Il a changé ma façon de courir.

Bonjour, je vais essayer de vous parler du fractionné. Un exercice qui est reconnu pour s'améliorer dans la course à pied, mais dans lequel je n'avais jamais osé me lancer. Ça demande un effort supplémentaire par rapport aux entrainements quotidiens et il est souvent difficile de sortir de sa zone de confort. J'ai enfin sauté le pas, et je m'y suis mise. Mais en quoi consiste ce fameux fractionné?

C'est une séance d'entraînement où on effectue une répétition de course rapide (VMA : Vitesse Maximale Aérobie) et de course de récupération. Il y a plusieurs façons d'y procéder et je vais vous montrer celle que j'ai choisie et que j'exerce avec ma montre Nike Plus.

J'utilise la méthode 30/30, qui correspond à trente secondes de course en VMA et trente secondes de récupération. 

Avant de commencer, il est donc très important de manger

car cette séance sera éprouvante. Alors si vous êtes plutôt du matin comme moi, prenez un petit déjeuner équilibré deux heures avant de partir. Ou si vous y allez dans la journée ou la soirée, pensez à prendre une collation un peu avant la séance aussi.

Étant donné que je fais ma séance à l'aide de ma montre il faut que je la programme avant de partir. Le petit inconvénient de cette dernière c'est que je ne peux pas régler mes intervalles de course en secondes, uniquement minutes, mètres ou kilomètres. J'ai donc calculé le nombre de mètres que je pouvais parcourir en 30 secondes à ma vitesse maximale aérobie et en récupération. Ce qui a donné 117 mètres de course VMA et 70 mètres de course lente. Le calcul est le suivant : VMAx30/3600=longueur à parcourir en 30 secondes. Ci-dessous un aperçu de l'application SportWatch GPS qui me permet de configurer ma séance. Tout est prêt, j'enfile mes baskets pour partir courir! 

Me voici prête à commencer ma séance, j'ai allumé ma montre elle me rappelle mon entrainement, c'est bien ce que j'ai programmé, mais avant de commencer il va falloir s'échauffer. Pour ma part je commence par 20 minutes à allure modérée, donc dans un premier temps j'ignore la montre qui elle a déjà commencé à décompter les mètres. 

Elle émet un signal sonore à chaque changement de rythme. Et c'est partie pour deux séries de 8 fois 30/30. À l'avenir j'aimerais pouvoir faire deux séries de 10.  Je finis l'entraînement par quelques kilomètres à une vitesse confortable, et je m'étire pendant 10 minutes.

Le résultat s'affiche directement sur la montre, ça fait un entraînement d'un peu moins de trois quarts d'heure. Les sensations à la fin sont particulières, car j'ai vraiment l'impression d'avoir tout donné et d'être épuisée, mais je ressent aussi l'envie de continuer et d'aller encore plus loin. J'ai déjà vu une réelle amélioration sur mon chrono, dimanche dernier j'ai fait un meilleur temps sur dix kilomètres que lors de ma dernière course officielle qui a eu lieu il n'y a pas si longtemps. 

Pour commencer je ne pratique qu'une fois toutes les deux semaines, et au fur et à mesure je vais essayer de mettre une séance de fractionné dans ma routine hebdomadaire, en augmentant les répétitions. Affaire à suivre ;-)

Une fois arrivée à la maison je connecte ma montre à mon ordinateur pour enregistrer mes données sur le réseau Nike Plus. J'aime bien, on peut avoir un aperçu du parcour effectué, et voir les variations de temps grâce au tracé couleur. 

J'espère que cet article aura pu aider certain(e)s d'entre vous, si vous avez des questions ou des compléments d'informations n'hésitez surtout pas à m'en faire part par commentaire. Je vous souhaite à tous de passer un excellent week-end (au Salon du Chocolat pour les Lyonnais(es)?) et à très bientôt pour une nouvelle recette.